Для почти всех бразильская фигура — идеал женственности и красы. Она ассоциируется с пышноватыми формами и соблазнительными извивами. Благодаря эталонам бразильской красы возникло понятие «бразильские ягодицы». Разберем, что это — тренировка «бразильские ягодицы», и какие можно созодать упражнения для бразильских ягодиц в домашних критериях и в зале.
Что означает «бразильские ягодицы»?
Бразильские эталоны красы — это далековато не несчастные 90-60-90. Почему у бразильянок огромные ягодицы? В данной для нас стране ценят пышноватые формы, при этом объемы ягодиц могут быть еще больше 90 см. В стране даже существует конкурс красы, где выбирают даму с самыми округленными и подтянутыми ягодицами — и это один из более фаворитных конкурсов в промышленности развлечений Бразилии.
Бразильянки гордятся своими формами и смотрят за ними, а поэтому танцевальные студии и фитнес-клубы в стране переполнены. Чтоб тело было крепким и упругим, а ягодицы — округленными, дамы и девицы бегают по утрам, прогуливаются на фитнес, а еще весьма много пляшут. К таковой подтянутой фигуре стремятся почти все, потому возникло понятие «Brazilian butt».
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness
«Под «бразильскими ягодицами» в фитнесе (и не только лишь) обычно соображают подтянутые и большие ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) округленной формы, — ведает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Естественно, не все американские кросотки могут повытрепываться впечатляющей «пятой точкой», но воспоминание от посещения их именитых пляжей породило конкретно такое представление».
Что все-таки требуется для обретения настолько крепких мускул?
Как обрести такие формы
«Если мы говорим о физической перегрузке, то идет речь о большем задействовании в тренировке большенный, средней и малой ягодичной мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), — продолжает Юрий Аверьянов. — Что касается направленности упражнений, то все зависит от функций, которые делают эти мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Так, большая ягодичная мускула отвечает за разгибание и супинацию (разворот наружу) ноги. Средняя и малая ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в качестве главный функции делают отведение ноги в сторону. Конкретно эти функции и учитывают при построении тренировочного плана».
Принципиально! Следует различать понятия «бразильская подтяжка ягодиц» и понятие в фитнесе «бразильские ягодицы». 1-ое — это пластическая операция, при этом далековато не самая обычная и неопасная, в процессе которой ягодицы наращивают методом установки имплантов либо закачивания собственного жира (липофилинг). 2-ое — тренировки, направленные на повышение мышечной массы и улучшение формы ягодиц.
Какие же упражнения включает тренировка «бразильские ягодицы»?
Тренировка «бразильские ягодицы»: упражнения и их специфичность
Что необходимо знать:
1. Тренировка для бразильских ягодиц строится по такому же принципу, как и неважно какая иная. Перед началом тренировки сделайте неплохую разминку для всего тела.
2. Если вы будете созодать лишь упражнения для бразильской попки, то особенное внимание на разминке уделите коленям, голеностопам, тазобедренным суставам.
3. Давайте нагрузку мускулам ягодиц не наименее 2 раз в недельку. Включите в план занятий по 2–3 упражнения на эти мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и делайте их в 3 подхода по 8–15 повторений, если не обозначено другое. Вес — очень вероятный с учетом вашей физической формы.
4. Новенькие могут созодать лишь один подход.
Разглядим силовые упражнения, которые можно делать в тренажерном зале либо дома с утяжелением.
Румынская тяга
Это не плохая кандидатура традиционной становой тяги для дам, которые желают достигнуть круглых и упругих ягодиц, но в то же время не желают получить широкую талию.
«В отличие от традиционной становой тяги, в румынской нет активного движения в коленном суставе, а поэтому она дает меньше перегрузки на переднюю поверхность ноги, — объясняет Юрий Аверьянов. — В отличие от тяги на прямых ногах, румынская тяга за счет маленького сгиба в колене уменьшает натяжение подколенного сухожилия, снижая нагрузку на двусуставные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) задней поверхности, таковым образом, еще наиболее увеличивая амплитуду движения ягодиц».
На заметку! Чтоб понизить нагрузку на поясницу, можно употреблять тяжелоатлетический пояс либо же делать упражнение попеременно на каждую ногу, слегка согнув и поставив на мысок вторую, что дозволит понизить вес отягощения.
Приседания
Эти упражнения для бразильских ягодиц используют сходу несколько огромных групп мускул. Как отмечает Юрий Аверьянов, при выполнении приседаний как со вольным весом, так и в тренажере Смита, в том числе глубочайших приседаний, интенсивно работают ягодицы, также передняя и внутренняя поверхность ноги.
Ягодичный мостик
«Это упражнение производится как со вольным весом, так и в Смите либо отдельном тренажере, — объясняет Юрий Аверьянов. — Меньше перегрузки на мышцы-разгибатели позвоночника, отсутствие необходимости твердого хвата и контроля снаряда дозволяет сосредоточиться на мотивированной мышце».
На заметку! Исследования демонстрируют, что во время выполнения ягодичного мостика мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ягодиц работают активнее, чем при выпадах и приседаниях, за счет периодов напряжения. Не считая того, это упражнение существенно наращивает характеристики силы и выносливости.
Гиперэкстензия
Главный мышцей, которая производит разгибание тела во время выполнения гиперэкстензии, является большая ягодичная мускула, а поэтому упражнение непревзойденно подступает для сотворения бразильских ягодиц. Но тренер предупреждает, что вариант выполнения с округленной спиной подойдет лишь опытным спортсменам, а вот новеньким так созодать не стоит, чтоб не получить травму позвоночника.
Разгибание ноги в кроссовере либо тренажере (мах ногой вспять)
«Зависимо от конструкционных особенностей тренажера либо техники выполнения это упражнение можно перевоплотить в односуставное для обретения ягодиц мечты, — разъясняет Юрий Аверьянов. — При выполнении движения в кроссовере можно отводить ногу не попросту вспять, а слегка в сторону, разворачивая мысок наружу, тем выполняя вторую функцию мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в виде супинации ноги. Приблизительно такое же движение можно выполнить и на полу: стоя на четвереньках плавненько отводить скрученную в колене ногу вспять».
Зашагивание на возвышение
Если цель ваших занятий — бразильская попка, упражнения дома могут включать зашагивания. Это функциональное движение поможет прирастить размер ягодичных мускул.
На заметку! Зашагивания могут быть наиболее действенными для ягодиц, чем почти все остальные движения, как показал обзор 16 научных исследовательских работ. Оказалось, что становят тяга активирует огромные ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) лишь на 61% от наибольшего добровольческого сокращения, разгибание бедер — на 75%, приседания с весом — на 53%, тогда как при выполнении различных вариантов зашагиваний этот показатель возрастает до 125%.
По словам Юрия Аверьянова, зашагивание может производиться с доп отягощением в руках. Но в то же время новеньким не стоит созодать его со значимым весом: риск получить травму высочайший.
Выпады
Если ваша мечта — подтянутые бразильские ягодицы, тренировка обязана включать различные варианты выпадов.
Для круглой и подтянутой попки можно созодать болгарские выпады, сплит, выпады вперед и вспять с переносом центра масс на переднюю ногу. В этом случае за разгибание в тазобедренном суставе будет отвечать большая ягодичная мускула, а средняя и малая будут делать стабилизацию тела в тазобедренном суставе.
Если вы тренируетесь дома без всякого оборудования, то выпады должны стать частью вашей тренировки. Начните с самых обычных вариантов: вперед, вспять, накрест, вбок.
На заметку! Чем неплохи выпады для ягодиц? Они нагружают мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ягодиц лучше, чем становая тяга и приседания. А при соблюдении правильной техники неопасны для коленей.
Жим ногами с высочайшей постановкой ног
Жим ногами непревзойденно прорабатывает мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) нижней части тела, позволяя достигнуть ягодиц собственной мечты. Как отмечает Юрий Аверьянов, смещение постановки стоп дозволит сдвинуть упор на ягодицы. Другими словами меняя положение ног на платформе, вы можете прирастить нагрузку конкретно на ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Для этого сместите ноги поближе к верхнему краю платформы.
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Отведение ноги в сторону на блочном тренажере (кроссовере) отлично включает в работу малую и среднюю ягодичную мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), но при всем этом дает достойную нагрузку и огромным ягодичным мускулам. Исследование указывает, что огромные ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) получают самую большую нагрузку во время разгибания ноги, если бедро отводить в сторону на 30 градусов.
Желаете создать ягодицы подтянутыми и упругими, а тело — рельефным? Оформите подписку на «Живи!». На нашем веб-сайте вы отыщите больше 10 000 видеотренировок под управлением проф тренеров хоть какой трудности и для хоть какого уровня подготовки!
Как создать бразильскую попку в домашних критериях: техника упражнений
Если ваша цель — упругая бразильская попка, упражнения в домашних критериях также посодействуют ее достигнуть. Индивидуальный тренер из Нью-Йорка Джессика Маццукко ведает, что сделать лучше форму ягодиц можно и дома, выполняя упражнения с своим весом безо всякого оборудования.
Она дает включить в собственный план различные виды приседаний, выпады, ягодичный мостик, отведение согнутой ноги вспять. Эти упражнения можно делать с хоть каким уровнем подготовки.
Махи ногой вспять
Начальное положение: стоя у возвышения, к примеру, стула со спинкой.
1. Незначительно наклонитесь вперед и отведите скрученную в колене ногу вспять, представляя, что вы толкаете дверь сзади себя.
2. Держите животик напряженным, чтоб не делать упражнение за счет мощного прогиба в пояснице.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Приседания
Начальное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Вес тела распределен на всю стопу.
1. Отведите таз вспять, согните коленные суставы и делайте присед.
2. Опускайтесь вниз, пока спина остается ровненькой.
3. В нижней точке колени должны быть на одной полосы со стопами, а спина параллельна голени.
4. На опускании делайте вдох, на подъеме — выдох.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Приседание плие
Начальное положение: ноги расставлены обширно, носки развернуты в стороны, колени глядят строго по направлению к носкам.
1. С ровненькой спиной отведите таз вспять.
2. Опуститесь вниз до параллели с полом.
3. Массивным движением вытолкните себя ввысь, зажимая при всем этом ягодицы.
4. На подъеме напрягайте мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ягодиц, концентрируйтесь на их работе.
5. В высочайшей точке оставьте колени слегка согнутыми.
Если для вас трудно задерживать равновесие, проводите упражнение рядом с опорой.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Болгарские выпады (сплит-приседания)
Найдите опору хорошей высоты и удостоверьтесь, что до нее довольно расстояния.
Начальное положение: стоя у скамьи либо дивана. Отведите ногу вспять и положите носок стопы тыльной стороной на возвышение. Опорная нога стоит на полу. Руки сцепите в замок впереди себя.
1. Опорную ногу (впереди стоящую) согните и присядьте так, чтоб колено оставалось в 5-10 см от пола.
2. Проверьте, чтоб в нижней точке упражнения пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
3. Выпрямитесь из приседания, контролируя, чтоб колено опорной ноги было ориентировано четко вперед.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Выпады вспять из полуприседа
Начальное положение: стоя прямо.
1. Опуститесь в неглубокий полуприсед.
2. Опуститесь в выпад, отводя одну ногу вспять.
3. Корпус держите слегка наклоненным вперед.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Начальное положение: лежа, стопы на ширине бедер. Поясница прижата к полу.
1. Натужьте ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и оторвите таз от пола. Поначалу поднимается таз, потом спина. Контролируйте движение, чтоб в спине не было прогиба.
2. В высочайшей точке задержитесь, напрягая ягодицы.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
На заметку! Если ваша мечта — бразильская попка, упражнения для ягодиц дома должны включать ягодичные мостик и его варианты. Опыты проявили, что это упражнение, выполняемое на одной ноге, использует огромные ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) на 51–55%, а на 2-ух — на 23–31%. А это больше, чем в выпадах (26%) и приседаниях (14%).
Противопоказания к упражнениям
«Значимая часть упражнений, в особенности полисуставных, просит неплохой координации и правильной техники, — разъясняет Юрий Аверьянов. — Сначала идет речь о томных упражнениях со штангой, таковых как румынская тяга и приседания. Даже при правильной технике выполнения может потребоваться страхующий партнер.
Если у вас есть травмы позвоночника либо коленного сустава, в особенности не так давно выявленные, упражнения с компрессионной перегрузкой (на позвоночник) — не наилучшее решение. Совместно с тем в рамках профилактики вероятных негативных последствий можно включать в тренировку упражнения на «отстающие» мышечные группы (к примеру, мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины и четырехглавая мускула ноги), также употреблять вспомогательное оборудование в виде бинтов для коленей, тяжелоатлетического пояса, лямок в томных подходах для наилучшей проработки мотивированной мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь)».
Желаете резвее получить ягодицы собственной мечты? Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к нашим видеотренировкам для гармонического развития всего тела!
